Первый навык Осознанности категории "Что" в тренинге навыков Диалектико-поведенческой терапии – наблюдение, т.е. умение обращать внимание на события, эмоции и другое поведение без обязательных попыток их прекратить (если он болезненны) или продлить (если они приятны). При обучении этому навыку важно учиться осознанно переживать настоящий момент вместо того, чтобы выйти из ситуации или попытаться прекратить эмоцию. Как правило, возможность проявлять внимание к событию требует соответствующей способности сделать шаг назад от него. Наблюдение за ходьбой и ходьба – это два разных вида деятельности, наблюдение за мышление и мышление – это также два разных вида деятельности, и наблюдение за собственным сердцебиением и сердцебиение – два разных вида деятельности.
Просто замечайте свои переживания, не давайте им себя увлечь. Не пытайтесь сразу действовать исходя из вашего переживания. Развивайте «тефлоновый разум», чтобы переживания, чувства и мысли, появляющиеся в вашем сознании, «выскальзывали» и удалялись прочь, как пища соскальзывает с тефлоновой поверхности сковороды.
Наблюдайте за тем, как появляются и исчезают мысли, подобно проплывающим по небу облакам. Замечайте, как нарастает и затухает чувство, подобно тому как набегают и откатываются океанские волны. Замечайте, что просходит с вашими чувствами – зрением, слухом, обонянием, осязание, вкусом.

«Упражнение «Сосредоточение на одной минуте»

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где несколько минут вас не будут беспокоить, и устраните все отвлекающие звуки. Засеките время на часах. Затем, не считая секунды и не глядя на часы, просто сидите молча. Когда вы подумаете, что уже прошла минута, снова посмотрите на часы. Обратите внимание, сколько времени реально прошло.
Вы посмотрели на часы, когда прошло меньше одной минуты? Если да, то сколько времени прошло – 10,20, 40 секунд? Если это была не целая минута, подумайте как это влияет на вас. Вы всегда спешите делать что-то, потому что думаете, что у вас нет времени в запасе? Если да, то как результат этого упражнения повлиял на вас?
Вы взглянули на часы, когда прошло больше минуты? Если да, то сколько времени прошло? Вы часто опаздываете на встречи, потому что думаете, что у вас в запасе больше времени, чем есть на самом деле? Если да, то как результат этого упражнения повлиял на вас?
Какими бы ни были ваши результаты, одна из целей обучения навыкам осознанности – помочь вам развить более точное осознание вашего сиюминутного опыта, включая восприятие времени. Если хотите, вернитесь к этому упражнению через несколько неделю после тренировки других навыков осознанности и посмотрите, изменилось ли ваше восприятие времени.

Упражнение «Сосредоточение на одном объекте»

Усядьтесь в удобное кресло и сделайте несколько глубоких вздохов. Затем, не касаясь объекта, начните смотреть на него и всесторонне исследовать глазами. Не торопитесь, подумайте, на что он похож. Затем представьте разные свойства объекта.

- Как выглядит его поверхность?
- Она кажется глянцевой или матовой?
- Она кажется гладкой или шероховатой?
- Она кажется мягкой или жесткой?
- Она разноцветная или однотонная?
- Что еще особенного в том, как выглядит объект?

Не спешите. Наблюдайте за объектом. Теперь возьмите его в руку или коснитесь его, протянув руку. Начните отмечать ощущения.
- Он гладкий или шероховатый?
- У него есть грани или он плоский?
- Он мягкий или жесткий?
- Он гибкий или твердый?
- Есть ли у объекта области, отличающиеся друг от друга?
- Какой кажется температура объекта?
- Как вам кажется сколько он весит?
- Что еще вы можете сказать о том, какой он на ощупь.

Продолжайте исследовать объект с помощью как зрения, так и осязания. Продолжайте спокойно дышать. Когда ваше внимание начнет блуждать, сосредоточьтесь на объекте. Продолжайте исследовать объект до тех пор, пока не пройдет ваша тревога или вы полностью не изучите его свойства».

«Упражнение «Луч света»

Это третье упражнение, которое поможет вам более полно сосредоточиться на настоящем моменте. Оно поможет вам лучше осознать физические ощущения вашего тела. Перед начало упражнения прочитайте инструкции, а потом либо оставьте их рядом с собой, если вам нужно будет обращаться к ним во время выполнения упражнения, либо запишите их медленным ровным голосом на звукозаписывающее устройство и воспроизводите, когда будете наблюдать за ощущениями в теле. Как и в случае с другими упражнения в этой главе, скорее всего, при выполнении этого упражнения ваше внимание начнет блуждать. Это нормально. Заметив, что фокус вашего внимания сместился, осторожно верните его к упражнению и сделайте все возможное, чтобы не критиковать и не оценивать себя.

Инструкции

Для начала усядьтесь в удобное кресло, где вас не будут беспокоить в течение 10 минут. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вздохов, затем закройте глаза. Вообразите себе луч белого света, спускающийся на вашу макушку, словно нимб. По мере выполнения этого упражнения луч белого света будет медленно опускаться вниз по вашему телу, и вы начнете осознавать различные телесные ощущения.
Продолжая дышать с закрытыми глазами, наблюдайте луч белого света, спускающийся на вашу макушку, и обратите внимание на любые физические ощущения, которые вы испытываете в этой части тела. Вы можете заметить покалывание или зуд кожи головы. Какие бы ощущения вы не отметили, все в порядке.

- Луч света начинает медленно опускаться с макушки к кончиками ваших ушей, глазам и ноу. Когда это происходит, осознавайте любые ощущения, которые испытываете там, даже самые небольшие;

- Обратите внимание на любое напряжение мышц, которое можете ощущать на своей макушке;

-Когда круг света медленно опускается на нос, рот и подбородок, продолжайте сосредотачиваться на любых физических ощущениях, которые можете чувствовать там;
-Обратите внимание на затылок, если чувствуете его;
-Обратите внимание на любые ощущения во рту, языке или зубах;
- Продолжайте наблюдать, как воображаемый круг света опускается на шею, и замечайте любые ощущения в горле или напряжение мышц в тыльной части шеи;
-Теперь луч расширяется и начинает двигаться вниз по туловищу вдоль ваших плеч;
-Обратите внимание на любые ощущения, напряжение мышц или покалывание, которое можете испытывать в плечах, верхней части спины, руках и верхней части груди;
-Когда круг света продолжает опускаться вдоль ваших рук, отмечайте любые ощущения, которые осознаете в предплечьях, локтях, кистях, запястьях и пальцах. Осознавайте любое покалывание, зуд или напряжение, которые могут быть в этих местах;
-Теперь осознайте свою грудь, среднюю часть спины, туловище, нижнюю часть спины и желудок. Опять же, обратите внимание на любое напряжение или ощущение, независимо от того, насколько малозаметными они могут быть;
- Когда луч продолжает опускаться вниз вдоль вашей нижней части тела, осознайте любые ощущения в области таза, ягодиц и бедер;
- Обязательно обратите внимание на задние части ног и любые ощущения там;
-Продолжайте наблюдать, как луч света опускается вокруг ваших бедер, икр, голеней, ступней и пальцев ног. Обратите внимание на любые ощущения или напряжение, которое там испытываете.

Затем, когда луч света закончит опускаться и исчезнет, сделайте еще несколько медленных, глубоких вздохов и, когда почувствуете себя комфортно, медленно откройте глаза и верните свое внимание в комнату» .