Второй навык осознанности категории "Что" в тренинге навыков Диалектико-поведенческой терапии – описание. Предполагает способность распознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и сосредотачиваться на них.
Способность обозначать словами поведение и внешние события важна как для общения, так и для самоконтроля. Для того, чтобы научиться описывать, важно научиться не воспринимать эмоции и мысли как точные отражения внешних событий. Например, чувство страха не обязательно означает, что ситуация угрожает жизни или благополучию.
Подберите слова к вашим переживаниям. При проявлении мысли, чувства, при выполнении вами определенного действия признайте эту мысль, это чувство или действие. Например, можете про себя сказать: «Мне стало грустно», или «У меня напряжены мышцы живота», или «Я подумала, что не смогу этого сделать.
Идентифицируйте свои переживания. Опишите себе, что происходит. Квалифицируйте свои чувства. Если это мысль – скажите себе, что это только мысль, если чувство – только чувство, но не более. Не увлекайтесь анализом их содержания.

Упражнение «Внутренние-внешние переживания»

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить 10 минут. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и расслабьтесь.
Не закрывая глаз, сосредоточьте свое внимание на каким-либо объекте в комнате. Обратите внимание, на что похож этот объект. Обратите внимание на его форму и цвет. Представьте, каким этот объект был бы на ощупь, если бы вы могли его подержать. Представьте, сколько он может весить. Молча опишите себе настолько подробно, насколько это возможно. Отведите на это минуту. Продолжайте дышать. Если направленность вашего внимания начинает смещаться, просто верните его к упражнению, не критикуя себя.
Закончив описание объекта, вернитесь к своему телу. Обратите внимание на любые физические ощущения, которые можете испытывать. Просканируйте свое тело с головы до ног. Обратите внимание на любое напряжение мышц, любое покалывание, которое можете испытывать, или любые другие ощущения, которые вы создаете. Уделите минуту, чтобы выполнить это, продолжая дышать медленно и глубоко.
Теперь перенаправьте свое внимание на слух. Обратите внимание на любые звуки, которые можете слышать. Отметьте звуки, которые слышите за пределами комнаты, и что они собой представляют. Теперь осознайте любые звуки, которые вы слышите внутри комнаты, и отметьте, что они собой представляют. Попробуйте заметить даже слабые звуки, такие как тиканье часов, шум ветра и биение вашего сердца. Если вы отвлекаетесь на любые мысли, возвращайте свое внимание к слуховым ощущениям. Потратьте минуту, чтобы сделать это, и продолжайте дышать.
Закончив слушать звуки, которые можете различить, верните свое внимание к своему телу. Опять же, обратите внимание на любые физические ощущения. Осознайте тяжесть вашего тела, сидящего на стуле. Обратите внимание на тяжесть ног, стоящих на полу. Обратите внимание на тяжесть головы, опирающейся на шею. Обратите внимание на то, как в целом чувствует себя ваше тело. Если вы отвлеклись на свои мысли, просто обратите внимание, что они собой представляют, и максимально сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Дайте себе минуту, чтобы сделать это, и продолжайте медленно и глубоко дышать.
Еще раз перенаправьте ваше внимание. На этот раз сосредоточьте его на обонянии. Обратите внимание на любые запахи, которые присутствуют в комнате, приятные или нет. Если вы не замечаете никаких запахов, просто осознайте поток воздуха, входящий в ноздри, когда вы вдыхаете через нос. Изо всех сил старайтесь удерживать внимание на обонянии. Если вы отвлеклись на какие-то мысли, вернитесь к своему носу. Делайте это в течении минуты и продолжайте дышать.
Закончив использовать обоняние, снова вернитесь к физическим ощущениям. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы можете испытывать. Еще раз просканируйте свое тело с головы до ног и осознайте любое мышечное напряжение, покалывания или другие физические ощущения. Если ваши мысли отвлекают вас, делайте все возможное, чтобы вернуть внимание к физическим ощущениям. Отведите себе на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Теперь, наконец, перенаправьте свое внимание на осязание. Протяните одну руку и коснитесь объекта, если он находится в пределах досягаемости. Или, если его нет в пределах досягаемости, дотроньтесь до стула, на котором сидите и коснитесь своей ноги. Обратите внимание на то, какой объект на ощупь. Обратите внимание, какова его поверхность – гладкая или шероховатая. Обратите внимание на то, сгибается он или нет. Обратите внимание, как объект ощущается кожей ваших пальцев. Если ваши мысли начинают отвлекаться, просто верните внимание на объект, которого вы касаетесь. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Когда вы закончите, сделайте три-пять медленных, глубоких вздохов и верните внимание в комнату.»

Упражнение «Диффузия мыслей»

Диффузия мыслей – техника, заимствованная из терапии принятия и ответственности, которая доказала свою успешность в лечении эмоционального дистресса.
Если дистрессовые мысли повторяются, за них легко «зацепиться», как рыба клюет на наживку на крючке. Напротив, диффузия мыслей поможет вам осознанно наблюдать за своими мыслями, не застревая в них. Практикуя этот навык, вы научитесь выбирать между мыслями, на которых хотите сосредоточиться, и мыслям, которые хотите отпустить вместо того, чтобы застревать в них.
Диффуизия мыслей требует участия воображения. Целью этого нвыка является визуализация мыслей – представление их в виде картинок или слов, спокойно уплывающих от вас, чтобы вы не зацикливались и не анализировали их. Какой бы способ вы не выбрали, это нормально. Вот некоторые идея, которые возможно будут вам полезны:

- Представьте, что вы сидите в поле и смотрите, как ваши мысли уплывают в виде облаков;
- Представьте, что вы сидите у ручья и наблюдаете, как ваши мысли проплывают мимо в виде упавших на воду листьев;
-Представьте себе, что ваши мысли, написанные на песке, смывают волны океана;
-Представьте себя за рулем автомобиля и наблюдайте, как пробегают мимо ваши мысли, написанные на рекламных щитах;
- Представьте себе, что ваши мысли покидают вашу голову и сгорают, шипя в пламени свечи;
- Представьте себе, что вы сидите под деревом и смотрите, как ваши мысли написанные на листьях, падают вниз;
-Представьте себя стоящим в комнате с двумя дверями; затем следите как ваши мысли входят в одну дверь и выходят в другую.
Если одна из этих идей поможет вам, замечательно. Если нет, вы можете создать свои собственные образы. Просто убедитесь, что вы ухватили суть этого упражнения, состоящую в том, чтобы визуально отслеживать свои мысли, которые приходят и уходят, не удерживая и не анализируя их. Не забудьте использовать радикальное принятие при выполнении этого упражнения. Пусть ваши мысли будут такими, какие они есть; не отвлекайтесь на борьбу с ними или на критику себя за них. Просто давайте мыслям приходить и уходить.
Прочитайте инструкции перед началом упражнения. Если, практикуя эту технику, вам удобнее слушать инструкции, используйте звукозаписывающее устройство и надиктуйте их медленным, ровным голосом. Когда вы впервые используете диффузию мыслей, установите кухонный таймер или будильник на 3-5 минут и практикуйтесь, отпуская свои мысли, пока не сработает будильник. Привыкнув к этой технике, вы сможете устанавливать будильник на более длительное время, например на 8-10 минут. Но не ожидайте. Что сразу сможете долго усидеть на месте. Для начала, чтобы научиться диффузии мыслей, достаточно 3-5 минут.

Инструкции
Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить, пока не зазвонить таймер. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, расслабьтесь и закройте глаза.
Теперь вообразите себя в выбранном вами сценарии, следящим за своими приходящими и уходящими мыслями, будь то на пляже у ручья, в поле, в комнате, или где-либо еще. Постарайтесь ясно представить себя в этой ситуации. Сделав это, начните осознавать свои мысли. Наблюдайте за тем, как возникают ваши мысли, какими бы они ни были. Не пытайтесь остановить мысли и критиковать себя за них. Просто наблюдайте, как они возникают, а затем, какую бы технику вы ни выбрали, наблюдайте за тем, как они исчезают. Какими бы ни были эти мысли, большими или маленькими, важными или несущественными, наблюдайте за каждой из них, возникающей в вашем разуме, а затем позволяйте ей уплыть или исчезнуть, в зависимости от того, что вы выбрали.
Просто продолжайте наблюдать, как мысли возникают и исчезают. Используйте те образы для представления мыслей или слов, которые наиболее вам близки. Делайте все возможное, чтобы увидеть, как мысли возникают и исчезают, не цепляясь за них и не критикую себя.

Упражнение «Опишите свою эмоцию»

Еще одно упражнение, которое поможет вам распознавать свои мысли, эмоции и физические ощущения и сосредотачиваться на них. Для начала выберете эмоцию. Это может быть как приятная, так и неприятная эмоция. В идеале вам следует выбрать эмоцию, которую вы испытываете в момент выполнения упражнения, за исключением случаев, когда эмоция является ПОДАВЛЯЮЩЕ грустной или разрушительной. Если это именно такая эмоция, то прежде чем начать упражнение, подождите, пока не почувствуете, больше контроля над ней (прим. не того «контроля», который полностью блокирует, подавляет или вытесняет эмоцию, но контроля того рода, который помогает вам оставаться в контакте с эмоцией и одновременно выдерживать ее, пусть и с некоторыми возможными неприятными ощущениями).
Если вы не можете определить, что именно чувствуете сейчас, выберете эмоцию, которую переживали недавно, ту, которую можно легко вспомнить. Но что бы вы не выбирали постарайтесь конкретизировать эту эмоцию. Например, если вы недавно поругались со своим партнером, потому что он или она что-то сделали с вами, это ситуация, а не эмоция. Может быть из-за этой ситуации вы почувствовали злость, обиду, грусть, собственную глупость или что-то еще. Определите конкретно, что вы из-за этого чувствуете. Вот еще пример. Может быть, кто-то недавно сделал вам подарок. Если это было то, чего вы хотели, вы можете испытывать воодушевление. Если подарок подарил человек, которого вы не очень хорошо знаете, у вас могут возникнуть сомнения по поводу цели его поступка. Попробуйте определить конкретно, что вы чувствуете.
Ниже приведен список некоторых наиболее часто переживаемых эмоций.

Список часто испытываемых эмоций:

Определив эмоцию, которую вы хотите исследовать, запишите ее в верхней части формы «Опишите свою эмоцию» (см. далее) или используйте чистый лист бумаги.
Затем, подключив воображение, изобразите, как выглядит ваша эмоция. Это может показаться сложным, но просто делайте все, что можете. Например, счастье можно изображать как солнце или мороженное на палочке. Рисунок не должен что-то означать для кого-то еще, кроме вас. Просто попробуйте.
Затем попробуйте придумать звук, который бы описал эмоцию. Например, если вам грустно, это может быть вздох, например «ох». Или, возможно, ваши эмоции лучше выразит какая-то песня. Опишите звук максимально подробно на листе рядом с вашим рисунком.
Затем опишите действие, которое соответствует вашей эмоции. Например. Если вам скучно, таким действием может быть сон. Или, если вы чувствуете стыд, действием может быть убежать прочь или спрятаться. Сделайте все возможное, чтобы описать действие, и разместите описание рядом с рисунком.
Следующий шаг – описать интенсивность эмоции, на которой вы сосредоточились. Это потребует некоторых усилий. Сделайте все возможное, чтобы описать силу этой эмоции. Не стесняйтесь проявлять творческий подход и использовать метафоры, если вам нужно. Например, если вы чувствуете себе очень нервным, можете написать, что ваше сердце стучит, как паровоз. А если вы лишь немного злитесь, то можете написать, что интенсивность чувства похожа на комариный укус.
После описания интенсивности эмоции кратко дайте общую характеристику того, как вы себя чувствуете. Опять же, не стесняйтесь и сделайте описание максимально креативным. Если вы нервничаете, может быть, вы ощущаете, что ваши ноги «ватные». А если злитесь, то можете чувствовать себя «чайников, который вот-вот закипит». Будьте максимально точны в своем описании и креативны настолько, насколько это возможно, чтобы передать свои чувства.
Наконец добавьте любые мысли, которые приходят в голову вследствие ваших эмоций. Важно: вы должны описать именно мысли, а не другие эмоции. Например, не выбирайте ни одно из слов в списке выше, чтобы описать их. Это эмоции, а не мысли. Описывая свои мысли, вы должны быть в состоянии закончить следующие предложения: « Мои эмоции заставляют меня думать, что…» или «Мои эмоции заставляют меня думать, о…» Важно, чтобы вы начали разделять свои мысли и эмоции, потому что это позволит вам лучше контролировать те и другие в будущем. Вот несколько примеров мыслей, которые могут возникнуть из-за эмоций. Если вы чувствуете уверенность в себе, возможно, вы думаете о том, чтобы попросить босса о повышении, или это наводит на воспоминание о других моментах вашей жизни, когда вы чувствовали себя уверенно и добились успеха. Если вы чувствуете свою уязвимость, у вас может возникнуть мысль, что вы больше не в силах справляться со стрессом или, наоборот, что вы сможете бороться с проблемами в своей жизни, даже если не станете сильнее.

Форма «Опишите свою эмоцию»

Название эмоции ___________________________________________

Нарисуйте эмоцию:





Опишите связанное с ней действие: ___________________________________________

Опишите связанный с ней звук: ______________________________________________
Опишите интенсивность эмоции:______________________________________________
Опишите качество эмоции: __________________________________________________
Опишите относящиеся к эмоции мысли:________________________________________