Подходим к третьему навыку осознанности категории «Что» - способности сосредотачиваться на потоке сознания и определять, на чем именно вы сосредоточены в этом потоке. Теперь, когда вы попрактиковали как осознанность своих эмоций, так и ощущений (зрение, слух, осязание), пришла пора соединять это вместе.

Упражнение «Переключение внимания»

В какие-то моменты жизни все мы погружаемся в свои эмоции. Например, если кто-то скажет вам что-нибудь обидное, это может расстроить вас на весь день, вы будете плохо думать о себе, злиться на кого-то еще или воспринимать все в мрачном свете. В эту «эмоциональную ловушку» попадают все. Но у тех, кто борется с перегруженностью эмоциями, такие переживания случаются чаще и бывают интенсивнее. Навыки осознанности помогут вам отделить сиюминутный опыт от внутренних эмоций и выбрать, на чем сосредотачиваться.

Прежде чем приступить к этому упражнению, вам также нужно определить, как вы себя чувствуете в настоящий момент. Если вам нужно обратиться к списку эмоций в предыдущем упражнении, сделайте это. Даже если вы думаете, что ничего не чувствуете, скорей всего, это не так. Человек никогда не бывает полностью лишен эмоций. Возможно, вам просто скучно или вы спокойны,

Перед началом упражнения прочитайте инструкции. Затем либо держите их под рукой, если нужно будет обращаться к ним по хожу упражнения, либо запишите инструкции медленным ровным голосом на звукозаписывающее устройство, чтобы слушать, переключая внимание от ощущений к эмоциям. Если нужно, установите таймер на 5-10 минут для выполнения упражнения.

Инструкции

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить в течение 10 минут. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и расслабьтесь.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Мысленно назовите свою эмоцию. С помощью воображения представьте, как могла бы выглядеть ваша эмоция, если бы имела форму. Образ не должен что-то значить для кого-либо, кроме вас. Просто позвольте своему воображению придать вашей эмоции очертания или форму. Отведите минуту, чтобы сделать это, продолжая медленно дышать.

Теперь откройте глаза и сосредоточьтесь на объекте в комнате, в которой находитесь. Обратите внимание на то, как выглядит этот объект. Обратите внимание на его форму и цвет. Представьте себе, каким этот объект может быть на ощупь, если бы вы могли его взять. Представьте себе, сколько он может весить. Мысленно опишите объект как можно подробнее. Отведите на это минуту. Продолжайте дышать. Если ваше внимание начнет смешаться, просто верните его к упражнению, не критикуя себя.

Закончив описание объекта, закройте глаза и верните внимание к своей эмоции. Подумайте о звуке, который может быть связан с вашей эмоцией. Звук может быть любым, который вы в состоянии представить, думая об эмоции – шум, песня или что-то еще. Закончив описание звука, подумайте о действии, связанном с вашей эмоцией. Опять же, это может быть чем угодно, что еще больше усиливает понимание вашей эмоции. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно, глубоко.

Теперь, закрыв глаза, перенаправьте внимание на слух. Обратите внимание на любые звуки, которые вы слышите. Обратите внимание на звуки, приходящие извне вашей комнаты, и определите для себя, что они собой представляют. Попробуйте замечать даже незначительные звуки, такие как тиканье часов, шум ветра или биение сердца. Если вас отвлекли какие-либо мысли, верните свое внимание к слуховым ощущениям. Отведите минуту, чтобы сделать это, и продолжайте дышать.

Закончив слушать звуки, которые можете определить, верните внимание на эмоцию. С закрытыми глазами мысленно опишите интенсивность и качество своей эмоции. Опять же, не стесняйтесь проявлять творческий подход и использовать сравнения, если нужно. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.

Еще раз переключите свое внимание. На этот раз сосредоточьтесь на обонянии. Обратите внимание на любые запахи, которые присутствуют в комнате, приятные или нет. Если не замечаете никаких запахов, просто осознайте поток воздуха, входящий в ваши ноздри, когда вдыхаете через нос. Изо всех сил старайтесь удерживать внимание на обонянии. Если вас отвлекли какие-либо мысли, вернитесь к своему носу. Отведите минутку, чтобы сделать это, и продолжайте дышать.

Завершив работу над обонянием, снова сосредоточьтесь на эмоции. Обратите внимание на любые возникающие у вас мысли, которые с ней связаны. Опишите мысли как можно конкретнее и убедитесь, что это именно мысль, а не другая эмоция. Отведите на это минутку, продолжая дышать медленно и глубоко.

Теперь наконец, перенаправьте свое внимание на осязание. Протяните руку и коснитесь объекта, который находится в пределах досягаемости. Если поблизости нет предметов, дотроньтесь до стула, на котором сидите, или до своей ноги. Обратите внимание на то, что представляет собой объект на ощупь. Обратите внимание на то, гладкая его поверхность или шероховатая. Обратите внимание на ощущения, которые возникают в кончиках ваших пальцев. Если ваши мысли начинают отвлекаться, просто верните внимание на объект, которого касаетесь. Отведите на это минуту, продолжая дышать медленными, глубокими вдохами.

Закончив, сделайте три –пять медленных, глубоких вдохов и верните внимание в комнату.»