Четвертый навык осознанности "Что": Отделение
Упражнения тренинга навыков Диалектико-поведенческой терапии. Блок "Осознанность- категория "Что", навык четвертый - Отделение. Взято из книги М. Маккей. Д. Вуд, Д. Брантли:
Четвертый навык осознанности категории "Что" в тренинге навыков Диалектико-поведенческой терапии – предполагает способность отделять свои мысли от эмоций и физических ощущений. Это упражнение поможет вам в развитии навыка.

Упражнение «Осознанное дыхание»


Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить до тех пор, пока не зазвонить ваш таймер. Устраните любые отвлекающие звуки. Если вам удобно сидеть с закрытыми глазами, сделайте это, чтобы расслабиться.
Сделайте несколько медленных, длинных вдохов и расслабьтесь. Положите одну руку на живот. Медленно вдыхайте через нос, а затем медленно выдыхайте через рот. Почувствуйте, как живот наполняется воздухом, как воздушный шар, когда вы вдыхаете, а затем почувствуйте, как он сдувается, когда выдыхаете. Почувствуйте, как воздух входит через ноздри, а затем выдыхайте ртом. Во время дыхания обратите внимание на ощущения в своем теле. Почувствуйте как легкие наполняются воздухом. Обратите внимание на тяжесть тела, когда вы сидите. Отметьте, что с каждый вдохом ваше тело чувствует себя все более и более расслабленным.
Теперь, продолжая дышать, начинайте считать свои вдохи каждый раз, когда выдыхаете. Вы можете считать про себя или вслух. Считайте каждый вдох, пока не достигнете счета 4, а затем начинайте считать снова, начиная с 1. Для начала медленно вдохните через нос, а затем медленно вдохните через рот. Счет – 1. Снова медленно вдохните через нос, а затем медленно выдохните через рот. Счет -2. И так далее.
После того, как досчитаете до 4, продолжайте считать снова, однако на этот раз, время от времени, переключайте внимание на то, как вы дышите. Обратите внимание на подъем и опускание груди и живота при вдохе и выдохе. Снова почувствуйте, как воздух входит через ноздри, а затем выдыхается медленно через рот. Если хотите, положите одну руку на живот и почувствуйте, он поднимается и опускается в такт вашему дыханию. Продолжайте считать, делая медленные, длинные вдохи. Почувствуйте, как живот расширяется, как воздушный шарик, когда вы вдыхаете, а затем сдувается, когда выдыхаете. Продолжаете переключать внимание между счетом и физическими ощущениями дыхания.
Начните замечать любые мысли или другие факторы, которые отвлекают ваше внимание от дыхания. Этими отвлекающими факторами могут быть воспоминания, звуки, физические ощущения и эмоции. Когда ваш разум начинает блуждать и вы ловите себя на мысли о чем-то другом, снова сосредоточьтесь на подсчете вдохов или верните внимание к физическим ощущениям дыхания. Старайтесь не критиковать себя за отвлечение. Просто продолжайте делать медленные, глубокие вдохи и выдохи животом – внутрь и наружу. Представьте, что вы наполняете свой живот воздухом, как воздушный шар. Почувствуйте, как он поднимается с каждым вдохом и опадает с каждым выдохом. Продолжайте считать каждый вдох и каждый выдох; почувствуйте, как ваше тело все более расслабляется.
Продолжайте дышать, пока не сработает таймер. Продолжайте считать вдохи, замечая физическое ощущение дыхания и отпуская любые отвлекающие мысли или другие раздражители. Затем, когда зазвенит таймер, медленно откройте глаза и сосредоточьте внимание на комнате.











Made on
Tilda