Цель этого упражнения – представить ваши оценочные суждения в виде образов или слов, легко уплывающих от вас, при этом не зацикливайтесь и не анализируйте их. Какой бы способ вы не выбрали для себя, это нормально. Если предлагаемая техника из предыдущей главы сработала, используйте ее и здесь. Если вам нужна новая техника визуализации, вот несколько советов, которые другие люди сочли полезными.

- Представьте, что вы сидите в поле и наблюдаете, как ваши оценочные суждения уплывают вдаль в виде облаков;
- Представьте себя сидящим у ручья и наблюдающим, как ваши оценочные суждения проплывают мимо в виде листьев;
- Представьте себя стоящим в комнате с двумя дверями; затем наблюдайте как ваши оценочные суждения входят в одну дверь и выходят в другую.

Если одна из этих идей сработает для вас, это здорово. Если нет, не стесняйтесь создавать свои собственные. Просто убедитесь, что ваша идея отражаем цель этого упражнения – визуализировать появление и исчезновение оценочных суждений, не удерживая их и не анализируя.

Инструкции

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить до тех пор, пока не зазвонит ваш таймер. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, расслабьтесь и закройте глаза.
С помощью воображения представьте себе сцену, которую вы выбрали для наблюдения за тем, как ваши оценочные суждения приходят и уходят – это может быть река, поле, комната или что-то еще. Постарайтесь представить себя в этой сцене. Сделав это, начните осознавать свои оценочные суждения, как в последних упражнениях, когда вы их записывали. Наблюдайте появляющиеся оценочные суждения, каким бы они ни были. Не пытайтесь остановить свои мысли и делайте все возможное, чтобы не критиковать себя за то или иное оценочное суждение. Просто наблюдайте за тем, как они появляются, как они появляются, а затем, используя любую технику, которую вы выбрали, смотрите, как они исчезают. Если вам нужно обратиться к записям из прошлых упражнений, чтобы напомнить себе о недавних оценочных суждениях, сделайте это. А затем закройте глаза и смотрите, как эти оценочные суждения уплывают.
Каким бы ни было оценочное суждение, серьёзным или незначительным, важным или не очень, наблюдайте, как оно возникает в вашем сознании, а затем позвольте ему уплыть или исчезнуть, в зависимости от того, что вы выбрали. Просто продолжайте смотреть, как оценочные суждения возникают и исчезают. Используйте те образы, которые лучше всего работают для вас. Делайте все возможное, чтобы увидеть, как оценочные суждения возникают и исчезают, не удерживая их и не критикуя себя. Если одновременно возникает несколько оценочных суждений, проследите за тем, чтобы все они пришли и ушли. Если оценочные суждения приходят очень быстро, сделайте все возможное, чтобы проследить, как они исчезли, не удерживая ни одно из них. Продолжайте дышать и смотреть, как оценочные суждения приходят и уходят, пока не зазвонит таймер.
Закончив, сделайте еще несколько медленных, глубоких вдохов, а затем медленно откройте глаза и верните свое внимание в комнату.