Упражнение «Оценочные суждения и настоящий момент»
Упражнение на развитие навыка Безоценочности категории "Как" в Диалектико-Поведенческой Терапии. Выдержки из книги Д. Брантли, Д.Вуд М. Маккей "Диалектико-поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков". Описание других упражнений в этой категории смотрите здесь. О сути навыка безоценочности и его основных принципах читайте здесь.
В предлагаемом упражнении в научитесь переключать свое внимание между оценочными суждениями и физическими ощущениями – осознанным, направленным образом.
Человеку, который постоянно зациклен на своих мыслях и оценочных суждениях, легко пойти на поводу собственных фантазий о том, каким должен быть мир. Но эти фантазии часто приводят к разочарованию и страданиям. Практикуя навыки осознанности, важно распознавать и отделять свои оценочные суждения от того, что реально происходит в настоящий момент. Один из самых простых способов сделать это – повышать осознанность своих ощущений – всего, что вы замечаете посредством зрения, слуха, обоняния, осязания и вкуса. Этот метод часто называют заземлением. «Заземляя» себя в физических ощущениях, вы не поддадитесь своим оценочным суждениям и будете более осознанно воспринимать происходящее в настоящий момент.
Инструкции
Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить в течение 10 минут. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, закройте глаза и расслабьтесь.
С закрытыми глазами сосредоточьте свое внимание на весе вашего тела, сидящего в кресле. Обратите внимание на тяжесть ваших ног и ступней, стоящих на полу. Обратите внимание на тяжесть спокойно лежащих рук. Обратите внимание на вес вашей головы на шее. Мысленно просканируйте свое тело с головы до пяти и отмечайте любые присутствующие ощущения. Не торопитесь.
Теперь обратите внимание на любое напряжение, которое вы можете чувствовать в любой части своего тела, и представьте себе, как ваше напряжение тает, как воск на жарком солнце. Сканируя свое тело на наличие напряжения, не торопитесь и продолжайте делать медленные глубокие вдохи.
Закончив сканировать тело, перенесите внимание на свои мысли и оценочные суждения. Просто отмечайте любые мысли или оценочные суждения, которые возникают в вашем разуме, и когда это происходит, позволяйте им уплывать тем способом, который оказался успешным в последних упражнениях. Позволяйте мыслям и оценкам оставить вас, не застревайте в них. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Теперь перенаправьте ваше внимание на слух. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите снаружи вашей комнаты, и определите, что они собой представляют. Теперь послушайте звуки внутри комнаты и определите, что они собой представляют. Попробуйте заметить даже небольшие звуки, такие как
тиканье часов, шум ветра или биение вашего сердца. Если вы отвлеклись на какие-то мысли, верните свое внимание к слуху. Отведите на это минуту и продолжайте дышать.
Закончив отмечать звуки, еще раз перенаправьте внимание на свои мысли и оценочные суждения. Отмечайте любые мысли или оценочные суждения, которые возникают в вашем разуме, и когда это происходит, позволяйте им уплывать таким способом, который оказался успешным в последних упражнениях. Позвольте мыслям и оценочным суждениям покинуть вас, не застревая. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Теперь еще раз перенаправьте свое внимание. На этот раз сосредоточьтесь на обонянии. Отметьте любые запахи, которые присутствуют в комнате, приятные или нет. Если вы не замечаете никаких запахов, сосредоточьтесь на потоке воздуха, проникающего в ваши ноздри на вдохе. Старайтесь изо всех сил удерживать внимание на обонянии. Если вас отвлекли какие-либо мысли, вернитесь к обонянию. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Закончив распознавать запахи, еще раз перенаправьте внимание на свои мысли и оценочные суждения. Отмечайте любые мысли и оценочные суждения, возникающие в вашем разуме, и когда это происходит, позвольте им уплывать таким способом, который оказался успешным в последних упражнениях. Позвольте мыслям и оценочным суждениям покинуть вас, не застревая в них. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Теперь перенаправьте ваше внимание на осязание. Обратите внимание на ощущение того, что ваши руки лежат, касаясь чего-то. Или, не открывая глаз, вытяните руку, чтобы коснуться какого-то предмета в пределах досягаемости. Или, если под рукой нет никаких предметов, коснитесь кресла, на котором в сидите, или ноги. Обратите внимание на то, каким кажется объект. Гладкий он или шероховатый, гибкий или нет, мягкий или твердый. Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в кончиках ваших пальцев. Если ваши мысли начинают отвлекаться, просто верните внимание на объект, которого вы касаетесь. Отведите на это минуту и продолжайте делать медленные и глубокие вдохи.
Закончив распознавать любые ощущения осязание, еще раз перенаправьте внимание на свои мысли и оценочные суждения. Обратите внимание на любые мысли или оценочные суждения, возникающие в вашей голове, и, когда это происходит, позволяйте им уплывать тем способом, который оказался успешным в предыдущих упражнениях. Позвольте мыслям и оценка покинуть вас, не застревайте в них. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Человеку, который постоянно зациклен на своих мыслях и оценочных суждениях, легко пойти на поводу собственных фантазий о том, каким должен быть мир. Но эти фантазии часто приводят к разочарованию и страданиям. Практикуя навыки осознанности, важно распознавать и отделять свои оценочные суждения от того, что реально происходит в настоящий момент. Один из самых простых способов сделать это – повышать осознанность своих ощущений – всего, что вы замечаете посредством зрения, слуха, обоняния, осязания и вкуса. Этот метод часто называют заземлением. «Заземляя» себя в физических ощущениях, вы не поддадитесь своим оценочным суждениям и будете более осознанно воспринимать происходящее в настоящий момент.
Инструкции
Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить в течение 10 минут. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, закройте глаза и расслабьтесь.
С закрытыми глазами сосредоточьте свое внимание на весе вашего тела, сидящего в кресле. Обратите внимание на тяжесть ваших ног и ступней, стоящих на полу. Обратите внимание на тяжесть спокойно лежащих рук. Обратите внимание на вес вашей головы на шее. Мысленно просканируйте свое тело с головы до пяти и отмечайте любые присутствующие ощущения. Не торопитесь.
Теперь обратите внимание на любое напряжение, которое вы можете чувствовать в любой части своего тела, и представьте себе, как ваше напряжение тает, как воск на жарком солнце. Сканируя свое тело на наличие напряжения, не торопитесь и продолжайте делать медленные глубокие вдохи.
Закончив сканировать тело, перенесите внимание на свои мысли и оценочные суждения. Просто отмечайте любые мысли или оценочные суждения, которые возникают в вашем разуме, и когда это происходит, позволяйте им уплывать тем способом, который оказался успешным в последних упражнениях. Позволяйте мыслям и оценкам оставить вас, не застревайте в них. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Теперь перенаправьте ваше внимание на слух. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите снаружи вашей комнаты, и определите, что они собой представляют. Теперь послушайте звуки внутри комнаты и определите, что они собой представляют. Попробуйте заметить даже небольшие звуки, такие как
тиканье часов, шум ветра или биение вашего сердца. Если вы отвлеклись на какие-то мысли, верните свое внимание к слуху. Отведите на это минуту и продолжайте дышать.
Закончив отмечать звуки, еще раз перенаправьте внимание на свои мысли и оценочные суждения. Отмечайте любые мысли или оценочные суждения, которые возникают в вашем разуме, и когда это происходит, позволяйте им уплывать таким способом, который оказался успешным в последних упражнениях. Позвольте мыслям и оценочным суждениям покинуть вас, не застревая. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Теперь еще раз перенаправьте свое внимание. На этот раз сосредоточьтесь на обонянии. Отметьте любые запахи, которые присутствуют в комнате, приятные или нет. Если вы не замечаете никаких запахов, сосредоточьтесь на потоке воздуха, проникающего в ваши ноздри на вдохе. Старайтесь изо всех сил удерживать внимание на обонянии. Если вас отвлекли какие-либо мысли, вернитесь к обонянию. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Закончив распознавать запахи, еще раз перенаправьте внимание на свои мысли и оценочные суждения. Отмечайте любые мысли и оценочные суждения, возникающие в вашем разуме, и когда это происходит, позвольте им уплывать таким способом, который оказался успешным в последних упражнениях. Позвольте мыслям и оценочным суждениям покинуть вас, не застревая в них. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Теперь перенаправьте ваше внимание на осязание. Обратите внимание на ощущение того, что ваши руки лежат, касаясь чего-то. Или, не открывая глаз, вытяните руку, чтобы коснуться какого-то предмета в пределах досягаемости. Или, если под рукой нет никаких предметов, коснитесь кресла, на котором в сидите, или ноги. Обратите внимание на то, каким кажется объект. Гладкий он или шероховатый, гибкий или нет, мягкий или твердый. Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в кончиках ваших пальцев. Если ваши мысли начинают отвлекаться, просто верните внимание на объект, которого вы касаетесь. Отведите на это минуту и продолжайте делать медленные и глубокие вдохи.
Закончив распознавать любые ощущения осязание, еще раз перенаправьте внимание на свои мысли и оценочные суждения. Обратите внимание на любые мысли или оценочные суждения, возникающие в вашей голове, и, когда это происходит, позволяйте им уплывать тем способом, который оказался успешным в предыдущих упражнениях. Позвольте мыслям и оценка покинуть вас, не застревайте в них. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
