Оценочность при общении с другими людьми
Упражнение на развитие навыка Безоценочности категории "Как" в Диалектико-Поведенческой Терапии. Выдержки из книги Д. Брантли, Д.Вуд М. Маккей "Диалектико-поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков". Описание других упражнений в этой категории смотрите здесь. О сути навыка безоценочности и его основных принципах читайте здесь.
Поскольку вы продолжаете практиковать навыки осознанности, очень важно чтобы вы включили данные навыки в свое взаимодействие с другими людьми. Осознанное общение часто является ключом к успешным отношениям. Если вы постоянно применяете к кому-то оценочные суждения, велика вероятность, что вы потеряете эти отношения. В главах, посвященной навыкам межличностной эффективности, вы узнаете, как правильно просить других о том, что вам нужно. А сейчас давайте посмотрим, как более осознанное относиться к сообщениям, которые вы передаете другим людям.
Рассмотрим следующие утверждения:
-Ты меня бесишь;
-Ты такой придурок, что просто слов нет;
-Иногда ты меня так выводишь из себя, что я хочу покончить со всем этим;
- Я знаю, что ты это нарочно, чтобы причинить мне боль.
Что общего у всех этих утверждений? Смысл в том, что все они выражают какой-то вид эмоций, например, гнев, дистресс и горечь. Но что еще более важно, все они — оценочные суждения о другой личности. Каждое из этих утверждений обвиняет другого человека в том, что чувствует говорящий. А теперь подумайте, как вы себя чувствовали бы, если бы кто-то высказал что-то подобное вам. Может быть, сказали бы что-то столь обидное в ответ, и это привело бы к большей ссоре. Но в результате проблема не решилась бы. Или, может быть, вы просто эмоционально отключились бы, перестали слушать или ушли. Опять же, это ничего не решает. Подобные оценочные суждения прекращают любую форму эффективного общения.
Так что вы можете сделать вместо этого?
Одним из решений является превращение «ты» -утверждений в осознанные «я»-утверждения.
- Осознанные «я» -утверждения основаны на вашем осознании того, что вы чувствуете;
- Осознанные «я» - утверждения являются более точными описаниями того, что вы чувствуете;
- Осознанные «я» -утверждения позволяют другому человеку понять, как вы себя чувствуете, в безоценочной форме;
- Осознанные «я» - утвержедния вызывают больше сочувствия и понимания со стороны другого человека, и в результате шансы, что он сделает то, что вы от него просите увеличиваются.
Давайте посмотрим на четыре предыдущих примера и превратив их из «ты» -утверждений в осознанные «я» -утверждения.
Вместо того, чтобы сказать: «Ты меня бесишь», скажите: «Сейчас я чувствую себя взбешенным».
Посмотрите на второе утверждение. Вместо того чтобы сказать: «Ты такой придурок, просто слов нет», скажите: «Я чувствую себя такой злой, что готова кричать». Вы улавливаете разницу между «ты»- утверждениями и «я» -утверждениями. При последнем варианте есть больше вероятность, что человек не будет чувствовать себя виноватым и, вероятно, согласится вас выслушать.
Давайте посмотрим на третье упражнение. Вместо того чтобы говорить: «Иногда ты меня так выводишь из себя, что я просто хочу покончить со всем этим», скажите: «Иногда я чувствую себя такой расстроенной и опустошенной, что впадают в депрессию».
И, наконец, посмотрите на последнее предложение. Вместо того чтобы сказать: « Я знаю, что ты сделал это нарочно, чтобы причинить мне боль», скажите: «Мне стало очень больно, когда ты это сделал».
Упражнения «Осознанные «я» -утверждения»
Теперь давайте посмотрим на некоторые оценочные «ты» - утверждения и попробуем попрактиковаться в превращении из в осознанные «я»-утверждение в пустом поле справа.
1. Ты заставляешь меня чувствовать себя ужасно ______________________________________________________________________________
2. Я знаю, что ты делаешь это нарочно, чтобы свести меня с ума!
_______________________________________________________________________________
3. Почему ты продолжаешь меня так злить!
________________________________________________________________________________
4. Ты меня оскорбляешь!
________________________________________________________________________________
5. Хватит валять дурака, ты действуешь мне на нервы!
________________________________________________________________________________
6. Если ты не слушаешь то, что я тебе говорю, я больше не буду с тобой разговаривать!
________________________________________________________________________________
7. Придурок, немедленно прекрати это!
________________________________________________________________________________
8. Какой же ты ….даже не верится!
_______________________________________________________________________________
9. Почему ты так поступаешь со мной?
________________________________________________________________________________
Как вы справились? Было ли трудно придумывать осознанные «я» - утверждения к концу упражнения? Некоторые из последний предложений, вероятно, потребовали дополнительного обдумывания. Давайте посмотрим на некоторые возможные ответы.
С первым утверждением все просто. Посыл заключается в том, что говорящий чувствует себя ужасно. Так что альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я чувствую себя ужасно, когда ты (говоришь это, делаешь то и т.д)».
Во втором утвержеднии говорящий испытывает бешенство, беспокойство или огорчение. Так что альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я испытываю бешенство/беспокойство/расстройство, когда ты делаешь это».
В третьем утверждении говорящий злится. Таким образом, альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я чувствую злость прямо сейчас».
В четвертом утверждении говорящий чувствует себя оскобленным или глупым. Поэтому альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я чувствую себя по-идиотски, когда ты это делаешь».
В пятом утверждении говорящий испытывает беспокойство, усталость или злость. Так что альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я испытываю беспокойство/усталость/злость, когда ты меня так дразнишь».
В шестом утверждении говорящий чувствует себя оскорбленным, неуслышанным и проигнорированным. Но он также, вероятно, расстраивается из-за игнорирования. Таким образом, альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я расстраиваюсь, когда ты игнорируешь меня».
В седьмом утверждении говорящего явно переполняют эмоции. Обычно вы просите кого-то перестать что-то делать, когда это расстраивает вас или причиняет вам боль. Так что, возможно, говорящий испытывает боль, и альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Мне больно, когда ты это делаешь».
Восьмое утверждение сложнее. Говорящий называет другого человека оскорбительными словами. Это также обычно указывает на то, что его чувства задеты. Так что альтернативным осознанным «я»- утверждением может быть высказывание, похожее на предыдущее: «Мне очень больно, когда ты это делаешь».
Девятое утверждение сформулировано как вопрос, но на самом деле оно является утверждением о том, что говорящий чувствует. Опять же, подразумевается, что говорящий чувствует себя задетым, оскорбленным, униженным. Таким образом, альтернативным осознанным «я»-утверждением может быть любая из этих версий: «Я чувствую себя очень обиженным (или оскорбленным, или униженным), когда ты так со мной поступаешь».
И, наконец, десятое утверждение – самое сложное, потому что говорящий использует слово «чувствовать». Возможно, вы обманулись, думая, что это предложение не нужно менять. Но на самом деле в это предложении содержится скрытое оценочное суждение в отношении другого человека. В действительности слова говорящего означают: «Я думаю, что ты совсем непробиваемый». Но люди часто меняют слово «думать» на «чувствовать», чтобы скрыть свою критику или смягчить свое оценочное суждение. Теперь вы знаете больше, так что не попадайте в эту ловушку. В этом случае слова о непробиваемости собеседника могут заставить его почувствовать себя неудобно или в ловушке. Может быть, другой человек просто не учитывает иные точки зрения, принимая свои решения. Таким образом, альтернативное осознанное «я»- утверждение может звучать так: «Мне неприятно, когда ты не учитываешь мою точку зрения».
Осознанное «я» -утверждение, бесспорно, - более эффективный способ сообщить кому-либо, что вы чувствуете и что вам нужно, но тут многое зависит от вашего осознанного понимания собственных чувств. Надеюсь, выполняя эти упражнения в двух последних главах, вы научились распознавать собственные эмоции и сможете начать использовать осознанные «я»-утверждения, чтобы другие знали, что именно вы чувствуете.
Рассмотрим следующие утверждения:
-Ты меня бесишь;
-Ты такой придурок, что просто слов нет;
-Иногда ты меня так выводишь из себя, что я хочу покончить со всем этим;
- Я знаю, что ты это нарочно, чтобы причинить мне боль.
Что общего у всех этих утверждений? Смысл в том, что все они выражают какой-то вид эмоций, например, гнев, дистресс и горечь. Но что еще более важно, все они — оценочные суждения о другой личности. Каждое из этих утверждений обвиняет другого человека в том, что чувствует говорящий. А теперь подумайте, как вы себя чувствовали бы, если бы кто-то высказал что-то подобное вам. Может быть, сказали бы что-то столь обидное в ответ, и это привело бы к большей ссоре. Но в результате проблема не решилась бы. Или, может быть, вы просто эмоционально отключились бы, перестали слушать или ушли. Опять же, это ничего не решает. Подобные оценочные суждения прекращают любую форму эффективного общения.
Так что вы можете сделать вместо этого?
Одним из решений является превращение «ты» -утверждений в осознанные «я»-утверждения.
- Осознанные «я» -утверждения основаны на вашем осознании того, что вы чувствуете;
- Осознанные «я» - утверждения являются более точными описаниями того, что вы чувствуете;
- Осознанные «я» -утверждения позволяют другому человеку понять, как вы себя чувствуете, в безоценочной форме;
- Осознанные «я» - утвержедния вызывают больше сочувствия и понимания со стороны другого человека, и в результате шансы, что он сделает то, что вы от него просите увеличиваются.
Давайте посмотрим на четыре предыдущих примера и превратив их из «ты» -утверждений в осознанные «я» -утверждения.
Вместо того, чтобы сказать: «Ты меня бесишь», скажите: «Сейчас я чувствую себя взбешенным».
Посмотрите на второе утверждение. Вместо того чтобы сказать: «Ты такой придурок, просто слов нет», скажите: «Я чувствую себя такой злой, что готова кричать». Вы улавливаете разницу между «ты»- утверждениями и «я» -утверждениями. При последнем варианте есть больше вероятность, что человек не будет чувствовать себя виноватым и, вероятно, согласится вас выслушать.
Давайте посмотрим на третье упражнение. Вместо того чтобы говорить: «Иногда ты меня так выводишь из себя, что я просто хочу покончить со всем этим», скажите: «Иногда я чувствую себя такой расстроенной и опустошенной, что впадают в депрессию».
И, наконец, посмотрите на последнее предложение. Вместо того чтобы сказать: « Я знаю, что ты сделал это нарочно, чтобы причинить мне боль», скажите: «Мне стало очень больно, когда ты это сделал».
Упражнения «Осознанные «я» -утверждения»
Теперь давайте посмотрим на некоторые оценочные «ты» - утверждения и попробуем попрактиковаться в превращении из в осознанные «я»-утверждение в пустом поле справа.
1. Ты заставляешь меня чувствовать себя ужасно ______________________________________________________________________________
2. Я знаю, что ты делаешь это нарочно, чтобы свести меня с ума!
_______________________________________________________________________________
3. Почему ты продолжаешь меня так злить!
________________________________________________________________________________
4. Ты меня оскорбляешь!
________________________________________________________________________________
5. Хватит валять дурака, ты действуешь мне на нервы!
________________________________________________________________________________
6. Если ты не слушаешь то, что я тебе говорю, я больше не буду с тобой разговаривать!
________________________________________________________________________________
7. Придурок, немедленно прекрати это!
________________________________________________________________________________
8. Какой же ты ….даже не верится!
_______________________________________________________________________________
9. Почему ты так поступаешь со мной?
________________________________________________________________________________
Как вы справились? Было ли трудно придумывать осознанные «я» - утверждения к концу упражнения? Некоторые из последний предложений, вероятно, потребовали дополнительного обдумывания. Давайте посмотрим на некоторые возможные ответы.
С первым утверждением все просто. Посыл заключается в том, что говорящий чувствует себя ужасно. Так что альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я чувствую себя ужасно, когда ты (говоришь это, делаешь то и т.д)».
Во втором утвержеднии говорящий испытывает бешенство, беспокойство или огорчение. Так что альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я испытываю бешенство/беспокойство/расстройство, когда ты делаешь это».
В третьем утверждении говорящий злится. Таким образом, альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я чувствую злость прямо сейчас».
В четвертом утверждении говорящий чувствует себя оскобленным или глупым. Поэтому альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я чувствую себя по-идиотски, когда ты это делаешь».
В пятом утверждении говорящий испытывает беспокойство, усталость или злость. Так что альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я испытываю беспокойство/усталость/злость, когда ты меня так дразнишь».
В шестом утверждении говорящий чувствует себя оскорбленным, неуслышанным и проигнорированным. Но он также, вероятно, расстраивается из-за игнорирования. Таким образом, альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Я расстраиваюсь, когда ты игнорируешь меня».
В седьмом утверждении говорящего явно переполняют эмоции. Обычно вы просите кого-то перестать что-то делать, когда это расстраивает вас или причиняет вам боль. Так что, возможно, говорящий испытывает боль, и альтернативным осознанным «я» - утверждением может быть: «Мне больно, когда ты это делаешь».
Восьмое утверждение сложнее. Говорящий называет другого человека оскорбительными словами. Это также обычно указывает на то, что его чувства задеты. Так что альтернативным осознанным «я»- утверждением может быть высказывание, похожее на предыдущее: «Мне очень больно, когда ты это делаешь».
Девятое утверждение сформулировано как вопрос, но на самом деле оно является утверждением о том, что говорящий чувствует. Опять же, подразумевается, что говорящий чувствует себя задетым, оскорбленным, униженным. Таким образом, альтернативным осознанным «я»-утверждением может быть любая из этих версий: «Я чувствую себя очень обиженным (или оскорбленным, или униженным), когда ты так со мной поступаешь».
И, наконец, десятое утверждение – самое сложное, потому что говорящий использует слово «чувствовать». Возможно, вы обманулись, думая, что это предложение не нужно менять. Но на самом деле в это предложении содержится скрытое оценочное суждение в отношении другого человека. В действительности слова говорящего означают: «Я думаю, что ты совсем непробиваемый». Но люди часто меняют слово «думать» на «чувствовать», чтобы скрыть свою критику или смягчить свое оценочное суждение. Теперь вы знаете больше, так что не попадайте в эту ловушку. В этом случае слова о непробиваемости собеседника могут заставить его почувствовать себя неудобно или в ловушке. Может быть, другой человек просто не учитывает иные точки зрения, принимая свои решения. Таким образом, альтернативное осознанное «я»- утверждение может звучать так: «Мне неприятно, когда ты не учитываешь мою точку зрения».
Осознанное «я» -утверждение, бесспорно, - более эффективный способ сообщить кому-либо, что вы чувствуете и что вам нужно, но тут многое зависит от вашего осознанного понимания собственных чувств. Надеюсь, выполняя эти упражнения в двух последних главах, вы научились распознавать собственные эмоции и сможете начать использовать осознанные «я»-утверждения, чтобы другие знали, что именно вы чувствуете.
